喝牛奶根本不夠！醫曝女性「這4營養缺爆」...這些食物千萬別錯過
▲19-44歲的女性，在礦物質的缺乏嚴重程度上依序爲 鈣、 鎂、 鋅、 鐵。（圖／取自免費圖庫Pixabay）
文／烏恩慈
有人玩笑說女人衣櫃裡永遠少一件衣服，餐後的胃永遠少一塊蛋糕。當然熱量絕對是所有女人最不缺的東西，但是女人啊，妳的營養素真得夠了嗎？根據民國102年到105 年國健署針對國民日常飲食的問卷調查後，指出19-44歲的女性，在礦物質的缺乏嚴重程度上依序爲 鈣、 鎂、 鋅、 鐵。維他命則爲脂溶性的維他命E和維他命D短少比例較高。注：鈣46%（分子＝問卷調查／分母＝國健署的每日建議劑量；意指在這族羣鈣的攝取量只達建議劑量的%）
每天有喝到兩杯牛奶的舉手？乳糖不耐症的比例高加上臺灣的飲食習慣，「鈣」真的缺很大。所以，即使孕期身體會增加鈣的再吸收率，需求並無增加，但是孕齡女性通常「輸在起跑線」──在孕前就已經缺鈣了！歷經懷孕、哺乳、停經等三個關卡，骨質疏鬆真的也是一種婦女病！
鎂主要存在於深綠色蔬菜、五穀雜糧中，作爲鈣質吸收的輔助品，過去一直被認爲是配角。但其實鎂對於神經肌肉的恢復、幫助排便、助眠皆有效果。孕期抽筋失眠，補充高劑量的鎂是不錯的選擇。
女人補鐵，男人補鋅。這句話只對了一半，男性沒有每個月的「失血」，較不會有缺鐵的問題。除了鐵以外，鋅對女性來講也相當重要。鋅的有助於毛髮、傷口癒合，改善經痛、提升免疫力。食物中帶殼海鮮、五穀雜糧都含有豐富的鋅，市售的孕婦綜合維他命皆含有足夠的鋅。
維他命E主要存在於堅果、深綠色蔬菜中，且食物的吸收率相對營養補充比來得高很多，深綠色蔬菜除了膳食纖維以外、維他命E、葉酸、葉黃素、鎂的含量都很高。 c/p值這麼高的食物，妳不多吃一點嗎？另外，脂溶性的維他命E和D皆需要油脂幫助吸收，所以即使你在減脂瘦身，仍不建議餐餐水煮，會影響到營養素的吸收。
▲深綠色蔬菜富含維他命B羣。（圖／記者李佳蓉攝）
針對國人最喜歡補充的維他命B羣則是在統計中不分男女，攝取量皆超過需求的一倍。提神、抗疲勞真的一罐B羣搞定？維他命B羣主要的角色，爲轉化身體蛋白質熱量成爲能量的輔酶，是工廠運作潤滑劑。假設工廠的原料不夠，機器的運轉不夠穩定，潤滑劑再多也無用武之地。日常的飲食若是失衡，通常爲蛋白質不足；作息不正常，補充「B羣」就有些本末倒置。
其實，維他命B羣廣泛存在我們日常的飲食中；肉類（豬肉最高）、五穀雜糧、深綠色蔬菜，正常飲食下缺乏的機會很少。當攝取超過身體的需求時，水溶性的維他命就會從小便裡排出，所以當你吃到含有維他命B2的營養品時，尿尿就會變成b2的螢光黃。特殊族羣如：素食者需多補充B12，孕婦因維他命B6 有止孕吐及輔助蛋白質吸收給胎兒的需求，可適量補充。
本文經授權轉自：烏烏醫師