“好”碳水化合物和“壞”碳水化合物之間的區別

碳水化合物是飲食不可或缺的一部分，當蛋白質、脂肪和碳水化合物被消化時，它們會產生微量營養素，這些是身體維持生命所必需的。

碳水化合物除了是人體首選的能量來源外，還是微量營養素的主要來源。碳水化合物由糖分子鏈組成，身體將它們分解並轉化爲葡萄糖，用作能量。但並非所有碳水化合物都是一樣的。碳水化合物可分爲兩大類：簡單碳水化合物和複合碳水化合物，區別在於它們的結構。

簡單碳水化合物

簡單碳水化合物，即所謂的“壞”碳水化合物，由短鏈糖分子組成。如：糖、蜂蜜和其他甜味劑，也存在於乳製品、水果和果汁以及深加工食品中。由於簡單碳水化合物很容易消化並快速吸收，因此它們會導致血糖水平飆升。

簡單碳水化合物的天然來源主要是水果，包括：蘋果、香蕉、葡萄、草莓、藍莓、櫻桃、蔓越莓、葡萄柚、獼猴桃、西瓜、橘子、桃子、梨、李子等。

精製加工食品的簡單碳水化合物來源包括：糖果、巧克力、果汁、蜜糖、冰淇淋、餅乾、甜甜圈、白麪包等。

複合碳水化合物

複合碳水化合物的長支鏈，又稱“好”碳水化合物，消化得更慢。這導致血糖的升高更加溫和且受到調節，胰島素代謝更容易，這就是身體將血糖保持在健康水平的方式。

複合碳水化合物的天然食品來源包括：香蕉、蘿蔔、鷹嘴豆、芸豆、扁豆、土豆、紅薯、甜菜、芋頭等。

複合碳水化合物的精製和未精製加工食品包括：大麥、糙米、餅乾、麪粉、燕麥麩皮麪包、麥片、稀飯、全麥麪包、全穀物麪粉、各種麪食等。

碳水化合物中的其他物質有纖維和抗性澱粉，這些也是碳水化合物，但它們難以消化。纖維和抗性澱粉基本完好地通過胃。直到它們到達腸道後，纔會被腸道微生物羣中數萬億的微生物分解和消耗，因此它們對血糖控制非常友好。

複合碳水化合物食品含有較高含量的纖維和抗性澱粉。如：蔬菜、綠葉蔬菜、堅果、種子、全穀物、豆類和水果。雖然水果的甜味確實來自單糖，但它們包含在纖維基質中，會減慢其消化和吸收。複合碳水化合物也是我們多種維生素、礦物質和其他營養素的主要來源，這爲它們贏得了“優質碳水化合物”的標籤。

另外，不要只關注好碳水化合物和壞碳水化合物，還要關注加工食品。食物加工越少越接近其自然狀態，其所含的碳水化合物就越健康。用未加工或最低限度加工的食物來作爲你的大部分飲食，對血糖控制非常友好。

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