冬乾冷易便秘 膳食纖維助暢通

冬季天氣乾冷，不少人因此排便不順，營養師建議，可以增加攝取「膳食纖維」，幫助維持腸道蠕動，順利排便。（王家瑜攝）

冬季天氣乾冷，不少人因此排便不順！人體寒冷時會自動調節使血管收縮，加上天冷犯懶，運動量大減、減少喝水，導致腸道蠕動減緩、體內水分不足，常使糞便更爲乾硬而造成便秘。營養師提醒，可以在日常飲食中增加攝取「膳食纖維」，幫助維持腸道蠕動，順利排便。

林口長庚營養治療科營養師陳姿吟表示，是否能順利排便，與糞便型態有關，而糞便型態又受飲食習慣影響。膳食纖維是腸道最實惠的天然保養品，能幫助維持腸道蠕動功能，膨脹糞便體積並保持適當溼潤程度，加速清除糞便與代謝廢物。

日常飲食增加攝取膳食纖維，能維持腸道健康，成人每天建議攝取25～35公克。陳姿吟說，膳食纖維有「可溶性」與「不可溶性」，可溶性纖維能被水溶解，包括果膠、植物膠、β-葡萄聚糖、果聚糖等，能大量吸水、保持糞便溼潤柔軟；不可溶性纖維包含纖維素、木質素等，吸水率低、結構較粗硬，可擴充糞便體積，攔抓代謝廢物，刺激腸道增加蠕動。

陳姿吟指出，如果糞便質硬難解，可能是可溶性膳食纖維攝取不足或水喝太少；若是不容易有便意，或有解不乾淨的感覺，可能是不可溶性膳食纖維攝取過少。陳姿吟提醒，排便要順暢，首先要多喝水；補充好油，幫助潤滑腸道；堅果類含優質脂肪與膳食纖維，一天可補充1～2份；天冷也要保持運動習慣，刺激腸蠕動，鍛鍊肛門括約肌收縮與放鬆。

國健署建議，民衆應攝取百香果、土芭樂、香菇、苦瓜、茄子、豇豆、茭白筍、麻竹筍、文旦柚、楊桃等10大蔬果，增加膳食纖維攝取；陳姿吟則建議，可以多吃木耳、軟柿、芭樂、地瓜葉、甜椒、青花筍、韭菜、鴻禧菇、海梨桶柑、芥藍菜。