地瓜連皮吃營養不流失 把握兩原則 護眼又防癌

不同顏色的地瓜，營養略有差異，其中紅肉地瓜的維生素A含量最豐富。（示意圖，Shutterstock／達志）

地瓜是國民美食。營養師楊哲雄表示，不同顏色的地瓜，營養也略有差異，其中紅肉地瓜，維生素A是其他顏色地瓜的90倍，且研究發現吃帶皮的蒸地瓜，最能保留住地瓜的營養。營養師劉怡裡則提醒，地瓜護眼、防癌又能促進腸道蠕動，但若脹氣嚴重或剛開完腸胃道手術者，仍不宜一次吃太多。

楊哲雄在臉書「好食課」PO文指出，其實不論哪種地瓜，都是纖維、碳水化合物、鉀的好來源，但不同顏色仍有些營養上的不同，像是黃肉地瓜，鈣、維生素B1、維生素E含量較高；紅肉地瓜的鉀、維生素C較高，其中維生素A更是大幅超過其他顏色地瓜的90倍。

至於紫心地瓜，楊哲雄指出，雖然維生素A含量不高，但有相對較高的鐵、葉酸，也含有豐富的花青素，可幫助身體抗氧化，營養成份也是很高。

地瓜怎麼吃最營養？楊哲雄建議把握3點原則。1.連皮一起吃，地瓜有很大部份的營養都在皮上，像是纖維、鉀等，研究發現去完皮的地瓜，鉀含量約減少了64%，所以想消水腫、促進排便，最好連皮一起吃。

第2個原則是料理優先順序爲蒸優於煮、烤優於炸。楊哲雄指出，研究發現，地瓜加熱處理後，可提升地瓜的抗氧化性，其中以蒸最能保留營養及提升綠原酸、總多酚含量等抗氧化物質，水煮地瓜容易流失水溶性營養素，烤地瓜則被發現升糖指數高，有控制血糖者需多留意，而油炸地瓜，不僅高熱量、高油脂，也容易破壞地瓜本身的營養素。

楊哲雄指出，第3個吃地瓜的原則，是要懂得與主食替換，吃地瓜雖然營養，但前提是有去做食物上的代換，不然也會變成一天多出來的熱量，吃多就容易變成身體的脂肪。

楊哲雄指出，像是半個較小的地瓜（55克）可用1/4碗飯、半個中形馬鈴薯（90克）、一片南瓜（85克）去做代換，所以如果某一餐吃了一個地瓜，就要儘量將飯量減半。

營養師劉怡裡在粉專PO文指出，地瓜是很好的澱粉，護眼、防癌又能促進腸道蠕動，但是如果脹氣嚴重、或是剛開完腸胃道手術的病人，建議循序漸進食用，不要一次吃太多。