從5K升級到10K 跑者如何制定訓練計劃？

本站體育8月7日報道：

跑者們總是在不斷地追求進步。當完成個人的第一次5K之後，就想着什麼時候可以跑10K。在跑者能夠輕鬆的完成5K之後，就可以考慮升級跑10K。兩者的距離相差一倍，訓練方式自然也存在一些差別。

從5K到10K

從5K到10K，對很多跑步新手而言，具有里程碑式的意義。完成10K的跑步，需要跑者投入更多精力，需要保持耐心以及科學的訓練計劃。每一位跑者的身體素質、訓練時長等都不一樣，所以每位跑者需要的時間也是不同的。有的跑者僅需4周就可以實現，有的跑者則需要8-10周。

爲跑者們推薦一個爲期六週的計劃，幫助跑者們輕鬆的從5K升級到10K。跑者們可以作爲參考，根據自己的實際對計劃進行修改完善。

第一週：週一，休息；週二，輕鬆跑熱身10分鐘，完成三組主要練習，每組跑5次1分鐘，速度達到最大努力程度的70-80%，每完成一次跑步休息20秒鐘，每完成一組休息2-3分鐘，結束後以5-10分鐘的輕鬆跑冷卻身體。週三，休息或交叉訓練；週四，20-30分鐘輕鬆跑；週五，休息；週六，30分鐘輕鬆跑；週日，40分鐘輕鬆跑，中間可進行健步走。

第二週：週一，休息；週二，10分鐘輕鬆跑之後，完成4組4分鐘的跑步，速度達到最大努力程度的70%，每完成一組通過90秒鐘的健步走恢復身體，最後進行5-10分鐘的輕鬆跑；週三，休息或交叉訓練；週四，30分鐘輕鬆跑；週五，休息；週六，30分鐘跑步分爲三個階段，10分鐘的輕鬆跑，10分鐘的中等強度跑，10分鐘的快速跑；週日，40分鐘輕鬆跑，中間可進行健步走。

第三週：週一，休息；週二，10分鐘輕鬆跑之後，完成2組主要訓練，每組進行8次1分鐘的跑步，速度達到最大努力程度的70-80%，每完成一次休息20秒鐘，每完成一組通過2-3分鐘的慢跑恢復身體，最後進行5-10分鐘的輕鬆跑；週三：休息或交叉訓練；週四，30分鐘輕鬆跑；週五，休息；週六，35分鐘輕鬆跑；週日，40-50分鐘輕鬆跑，中間可進行健步走。

第四周：週一，休息；週二，10分鐘輕鬆跑之後，完成5組4分鐘的跑步，速度達到最大努力程度的70%，每完成一次通過75秒鐘的健步走恢復身體；週三，休息或交叉訓練；週四，30-40分鐘輕鬆跑；週五，休息；週六，30分鐘跑步分爲三個階段，10分鐘輕鬆跑，10分鐘中等強度跑，10分鐘快速跑；週日，50分鐘跑步，速度達到最大努力程度的30-40%即可。

第五週，週一，休息；週二，10分鐘輕鬆跑之後，完成兩組主要練習，每組包括10次1分鐘的跑步，速度達到最大努力程度的70-80%，每完成一次休息15秒鐘，每完成一組休息2-3分鐘；週三，休息或交叉訓練；週四，30-40分鐘輕鬆跑；週五，休息；週六，30-40分鐘輕鬆跑；週日，50-60分鐘跑步，速度達到最大努力程度的30-40%。

第六週：週一，休息；週二，10分鐘輕鬆跑之後，完成4組6分鐘的跑步，速度達到最大努力程度的70%，中途通過90秒鐘的健步走恢復；週三，休息或交叉訓練；週四，45分鐘跑步分爲三個階段，15分鐘輕鬆跑，15分鐘中等強度跑，15分鐘快速跑；週五，休息；週六，30分鐘輕鬆跑；週日，60分鐘跑步，速度達到最大努力程度的30-40%。