吃麪比吃飯容易胖？營養師大推：和這東西一起吃就OK

吃麪比吃飯容易胖？營養師大推：和這東西一起吃就ＯＫ。(示意圖/Shutterstock)

許多人愛吃的麪食主要來源是小麥，但市售的純白麪粉是在小麥去了麩皮，甚至連胚芽都被輾掉之後的產物，留下來的只剩下澱粉和蛋白質。其中，澱粉是屬於糖類，約佔70%；而蛋白質佔的比例依高低不同，由高至低可分爲特高筋、高筋、中筋、低筋麪粉，麪粉中蛋白質所佔比例不同，也會影響到烹飪後的口感與彈性。

●麪食、白米飯　營養價值差異不大

營養師黃淑惠指出，平常吃的白米飯，沒有保留胚芽和麩皮的營養價值。嚴格說起來，吃麪食和白米飯所攝取的營養並沒有太大的差異，都只是糖類（澱粉）與蛋白質。若站在營養的角度，建議選擇全麥麪粉製成的麪食，這跟吃糙米及胚芽米的意義是相同的，因爲比較高的營養價值，大多存在胚芽與麩皮中。

但不建議餐餐都吃麪食，因爲大多市售的麪食製品多是精製白麪粉所製成，小麥胚芽、小麥麩皮都不存在，都不含維生素B羣、纖維質也極少。所以一天三餐中，一餐吃麪食就好。

●愛面族避免發胖　可從清湯麪下手

吃麪容易胖嗎？黃淑惠說，會有這樣的說法，全是因爲麪食容易吞嚥的緣故。通常吃飯咀嚼的時間會比較久，相對地，吃麪的速度比較快，咀嚼不會很久，一旦吃麪食的速度變快時，無形中就容易吃過量而發胖。

減重的人若想吃麪食，最好吃湯麪而不要吃乾麪。因爲乾麪一定會用油下去拌，所以，吃麪除了吃進麪粉中的澱粉外，還把油吃進肚，這樣熱量就更高，更容易發胖。

值得提醒的是，白米中所含的澱粉和麪粉中的澱粉相較，麪粉中的澱粉在腸道被消化吸收的速度比較快。若真的很喜歡吃麪食，建議把大量的蔬菜加入一起吃，蔬菜的纖維質可以干擾麪粉中的澱粉被吸收。

反之，如果吃的是清湯麪，不要加油蔥，多加一點青菜，就可以多攝取纖維質，一方面能幫助體重管理，同時也增加飽足感。

●全麥麪食最健康　考慮烹調方式

想要健康吃麪食，黃淑惠建議，選擇全麥製品的麪食，市面上可以買得到用全麥做成的麪條，或是全麥麪包、雜糧饅頭等，這些麪食中都含有一些纖維質，可以抑制血糖跑得太快，相對的，熱量也不會攝取過量。

餅乾、蛋糕等高溫烘焙的麪食，也建議少吃，因爲經過200～220℃以上高溫烘焙的環境，會讓麪粉中的澱粉進烤箱時先起了「糊化作用」，使澱粉的結構改變，更容易被身體消化吸收。而這類高溫烘焙的麪食，通常都會加入糖和油，這些都是造成肥胖的幫手。

若是吃一般的滾水煮過的麪食，如麪條、麪疙瘩或刀削麪等，沒有經過高溫烘焙的過程，這些麪食的糊化程度就沒有那麼強，進入腸道後停留的時間就會久一點，不僅消化吸收的速度較慢，同時也會比較有飽足感，所攝取的熱量就相對減少。

黃淑惠強調，選擇麪食同時要考慮它的烹調方式，不要太高溫的烹調，最好是一般水煮的麪食對身體比較好。因此，吃乾麪或炒麪都沒有湯麪來得好，炒麪會將油也炒進去，吃清湯麪則可以避開油脂的攝取，喝湯可以增加飽足感。

●高筋麪粉　蛋白質含量越高

麪粉分特高筋、高筋、中筋、低筋，差別在於蛋白質的比例越高，就越高筋，相對地，蛋白質含量越高，澱粉的含量就越少，所以，若是吃高筋麪粉所製成的面 食，澱粉的攝取相對就少。

麪食中的蛋白質含量越高，吃起來就越有嚼勁、Q勁，有硬硬的口感。特高筋的麪食，蛋白質含量14%以上；高筋麪食的蛋白質含量是11～14%；中筋麪食的蛋白質含量是9～11%；低筋麪食的蛋白質含量是6～9%。麪粉中的筋，主要由麥谷蛋白與醇溶蛋白構造出麪筋的彈性，其中麥谷蛋白會吸水膨漲，醇溶蛋白則具有延展性。

黃淑惠提醒，對糖尿病患者而言，應該選擇澱粉比例較低的高筋澱粉，像是義大利麪、通心麪、餃子皮，澱粉含量越少，血糖上升速度越慢。