補蛋白質不只吃肉 專家推「4替代食物」護心又防癌

談到補充蛋白質，很多人都會想到肉類，其實植物性蛋白質也是很好的選擇，還能爲身體帶來許多正面影響。（示意圖／Shutterstock）

談到補充蛋白質，很多人都會想到肉類，其實植物性蛋白質也是很好的選擇，還能爲身體帶來許多正面影響。對此，營養師張益堯就分享4款植物性蛋白質食材，包括豆類、豆製品、發酵豆製品，以及芽菜和菇類，不僅有益於心血管健康，還能幫助提升免疫力與遠離癌症風險，值得所有人納入日常飲食清單中。

張益堯在臉書專頁「張益堯營養師／西餐廚師／橄欖油品油師」發文表示，吃素者常覺得蛋白質選擇有限，事實上，挑對植物性食材也能夠吃進豐富的優質蛋白質，而一般人也可以與肉類交替食用，才能更全面的補充各種營養素。他並盤點以下4種來源，以供民衆參考：

1、豆類：如毛豆、黃豆和黑豆。其中，黃豆又稱爲「土壤裡的牛肉」，是最佳植物性蛋白質來源，不僅如此，還富含大豆異黃酮、卵磷脂、維生素E、不飽和脂肪酸和膳食纖維，對於賀爾蒙與心血管健康，以及維持消化機能等方面，都能給予良好幫助。

2、豆製品：日常可見多種黃豆製品，建議選擇加工程度較低的品項，如豆漿、豆腐、豆乾。豆漿是黃豆經過研磨、水煮再過濾豆渣而成，豆腐則是由豆漿加入硫酸鈣塑形制作而成，而將豆腐的水分榨乾就成了豆乾。

值得注意的是，黃豆與豆漿的鈣質含量不高，但製作成豆腐與豆乾的過程中會加入硫酸鈣，所以鈣質才大幅提升；若繼續加工下去的油豆腐與百葉豆腐，由於會加入更多油脂，且長時間加工下，蛋白質品質也會下降，因此，並非優質蛋白質首選。

3、發酵豆製品：如納豆和天貝，這兩者爲黃豆加上納豆菌或酵母菌種發酵製成，除了保留黃豆本身全部的營養價值外，黃豆經發酵後還會產生通常只會存在動物性食品中的維生素B12；若是納豆還有特別的酵素，對於心血管保護很有幫助。

4、蔬菜：如芽菜和菇類，蛋白質含量在蔬菜界中算高，前者還富含各種礦物質、維生素、植化素，能夠抗老化、防癌症，而且多種營養素的密度都比成熟蔬菜更高；後者則富含多糖體，還有多種人體必需胺基酸，能幫助提升免疫力與遠離癌症風險。