6項訓練預防脛骨痛 3種方法緩解疼痛

本站體育10月18日報道：

不管是跑步新手還是經驗豐富的跑者，都會偶爾出現脛骨疼痛的現象。通常情況下，這是由於雙腿承受了過重的負擔所致。短時間內大幅增加跑步里程，或者小腿肌肉不夠強壯，都會引起脛骨疼痛。

脛骨疼痛是可以預防的。下面這6項訓練就是專門增強跑者的腳、腳踝、小腿和臀部肌肉，因爲它們變強之後，脛骨疼痛就不會再侵襲跑者。每項訓練做2-3組，每組10-15次。

1、腳趾捲曲

雙腿站立，與臀部同寬，右腳踩在一條毛巾上。用右腳趾抓住毛巾進行卷曲收緊，然後再恢復原始姿勢。完成10-15次之後，再換左腳進行。

2、怪物式走路

擺好站姿，雙腳與肩同寬，在兩個大腿處放置一條阻力帶。兩隻腳向外展開，直到大腿感受到阻力。接下來做三個動作，左腳向左邁一步，右腳緊隨其後；左腳向前邁一步，右腳緊隨其後；左腳向後邁一步，右腳緊隨其後。然後再以右腳先邁，重複上述動作。

3、提踵

雙腳站在一塊木板上面，然後將右腳後半部分懸空，前腳掌接觸木板。將身體重量集中到右腿，彎曲左膝蓋，逐漸降低右腳跟，直到即將失去平衡，然後恢復原始姿勢。重複做10-15次之後，換左腳做同樣的動作。

4、單腿臀橋

平躺在地面上，雙臂自然放在身體兩側，雙膝彎曲，腳掌完全貼着地面。將右腿伸直，保持兩個膝蓋在一條水平線上。然後收緊臀部，左大腿用力將臀部向上擡起，再恢復原始姿勢。完成10-15次之後，換另一側做同樣的動作。

5、腳尖上挑

擺好站立姿勢，雙手放在髖部，將身體重量集中在左腿，右腿擡起並在身體前方伸直。將右腳尖向小腿方向移動，然後再恢復。重複10-15次之後，換左腳做同樣的動作。

6、腳尖走路

雙腳併攏站立，雙臂放在身體兩側。將兩個腳跟擡起，用腳尖支撐着身體。然後就使用這樣的姿勢進行走路。走10-15步之後再轉身往回走。

上述是預防脛骨疼痛的方法，那麼一旦出現了脛骨疼痛，該怎麼緩解疼痛呢？

一是冰敷按摩。跑步結束之後，可以用毛巾包裹着冰塊，對脛骨進行來回按摩，持續10-15分鐘即可。

二是加強足弓支撐。到專業的跑鞋專賣店購買鞋墊，能夠爲足弓提供更好的支撐，減輕小腿的壓力。等疼痛消失之後，就可以不再使用這樣的鞋墊。

三是拉伸和休息。放小腿和跟腱通過拉伸得到放鬆，能夠有效緩解脛骨疼痛。另外，縮短訓練里程或者進行低強度的交叉訓練，也能起到這樣的作用。