3種水果膳食纖維最高！　「最佳食用時機」專家解答了

▲芭樂每100克含有5.4克的膳食纖維，果膠含量豐富，能穩定血糖與膽固醇。（示意圖／記者曾筠淇攝）

記者李佳蓉／綜合報導

營養學專家洪泰雄老師分享「膳食纖維最高的3種水果」，分別是覆盆子、黑莓與芭樂。想要促進排便與腸道健康，他建議攝取不可溶性纖維特別高的覆盆子與黑莓；若要穩定血糖與膽固醇，則可吃富含果膠的芭樂；而想要增強免疫力與抗氧化，這3種富含維生素C與抗氧化劑的水果適合輪流食用。

洪泰雄老師在臉書指出，膳食纖維對於腸道健康、穩定血糖與降低膽固醇，都具有顯著的益處。並列出膳食纖維含量最高的3種水果，其一爲覆盆子，每100克含有6.5克膳食纖維，其中約70～75%爲不可溶性纖維，如纖維素與木質素，主要來自它的小核果結構和豐富的種子。

洪泰雄解釋，每個覆盆子是由許多小核果組成，其種子富含不可溶性纖維，幫助促進腸道蠕動與預防便秘。此外，覆盆子水分相較於其他水果略低，比例約85%，因此纖維比例顯得更高。雖然其可溶性纖維（果膠）比例較低，但可幫助穩定血糖與膽固醇。

▲不可溶性纖維可增加糞便體積、幫助排便。（示意圖／達志）

接着是與覆盆子同屬薔薇科的黑莓，洪泰雄表示，其膳食纖維主要來自豐富的種子與較厚的果皮，每100克約含有5.3克膳食纖維。他說，黑莓的種子較小、數量多，富含不可溶性纖維，有助於增加糞便體積、促進排便。此外，它富含多酚與花青素，這些抗氧化劑與膳食纖維結合，能減少腸道發炎與氧化壓力。

最後則是每100克含有5.4克膳食纖維的芭樂，洪泰雄說，其膳食纖維來自於果皮、果肉與種子，並含有大量的可溶性纖維，對於穩定血糖與膽固醇特別有益。芭樂的種子含有一定量的木質素與纖維素，雖然質地較硬但纖維含量不可忽視。其低熱量、高纖維的特性，既能增加飽足感又不易造成熱量過剩，對於想控制體重者是理想選擇。高纖維加上豐富維生素C，不僅促進腸道蠕動，還有助於增強免疫力。

提及上述3種水果膳食纖維特別高的原因。洪泰雄指出，覆盆子與黑莓的種子比例高，富含不可溶性纖維；而芭樂的果皮與種子也是纖維的主要來源；此外，這3種水果的水分都比一般水果低、纖維相對集中，含量自然較高；覆盆子與黑莓以不可溶性纖維爲主，而芭樂則有大量的可溶性纖維，對腸道與血糖都有幫助。